5 idej za zdrav (in hiter!) zajtrk

Ta stari pregovor skriva veliko modrosti. Zajtrk je prvi obrok dneva, ki zagotavlja solidno dozo energije za vsaj naslednje 3-4 ure, spodbudi vaše sive celice, pospeši presnovo, preprečuje napade lakote in poseganje po nezdravih prigrizkih ter poskrbi za dobro voljo skozi ves dan. Zajtrk bi moral postati vaš vsakdanji, okusen ritual. In čeprav je v jutranji naglici težko najti prosti trenutek, se splača, med tuširanjem in sušenjem las, za vsaj 15 minut ustaviti, sesti za mizo in, ne da bi vmes počeli kaj drugega pojesti krepak in zdrav obrok.

Sendvič je daleč najbolj priljubljena zajtrkovalna rešitev, za katero je značilna predvsem preprostost in hitrost priprave. Če ga ne uspete pojesti doma, ga lahko enostavno vzamete s seboj v službo, šolo ali na univerzo. Da se ne bi zmečkal v nahrbtniku ali torbici, se opremite s posodo za malico in sendviče, ki je idealen prostor za njihov prevoz. Ne pozabite pa ga sestaviti tako, da bo ne le okusen, ampak tudi poln zdravih dodatkov. Preverite, kako pripraviti zdrav sendvič, da bo zapeljeval tako z okusom kot z videzom.

Kako sestaviti zdrav sendvič?

1. Prvič, ogljikovi hidrati, torej kakovosten kruh. Najboljši, ker najzdravnejši, je polnozrnati kruh z drožmi, polnozrnati, pirin ali čisti žitni kruh, ki je odličen vir ogljikovih hidratov in vsebuje velike količine prehranskih vlaknin, ki ugodno vplivajo na prebavni sistem. Če želite dolgo uživati v svežem, dišečem in hrustljavem kruhu, opremite svojo kuhinjo s posodo za kruh, ki je najboljše mesto za shranjevanje kruha in žemljic.
2. Drugič, beljakovine odlični viri beljakovin za sendviče so: sir, jajca, kakovostne suhomesnate rezine, nežne ribe, kot so skuše ali losos, ribje in zelenjavne paštete ter oreščki in semena.
3. Tretjič, maščobe, ki so bistvene za absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah. Zato ne pozabite, da mora vaš sendvič vedno vsebovati maščobni dodatek, na primer pravo maslo, za katerega je idealen prostor posoda za maslo, ki maslo ščiti pred neugodnimi zunanjimi pogoji in zagotavlja njegovo svežino dolgo časa, pa tudi olivno olje, repično ali laneno olje, arašidovo maslo ali tahini pasta.
4. In četrtič, zelenjava ki sendvičem daje privlačen videz in poudarja okus drugih sestavin. Paradižnik, kumare, zelena solata, rukola, motovilec, špinača, ohrovt, koper, drobnjak ali morda čebula, redkvica ali paprika? Izbira je vaša!

Ne pozabite dodati svežih zelišč v svoje sendviče, ki čudovito poudarijo njihov okus. Zato se splača ustvariti zeliščni mini-vrtiček v svojem domu, da jih boste imeli vedno pri roki in boste lahko vsako jutro uživali v sendvičih, začinjenih z aromatičnimi zelišči.

Spodaj predstavljamo nekaj okusnih sendvičarskih navdihov. Prepričani smo, da bo eden izmed teh predlogov zadel vaše brbončice in okus

• S trdo kuhanim jajcem, paradižnikom in rukolo sendvič začnite pripravljati tako, da skuhate jajca na trdo. V lonec nalijte vodo, jo posolite, dodajte jajca in postavite na štedilnik. Ko voda zavre, nastavite časovnik na 8 minut točno toliko časa naj se kuhajo trdo kuhana jajca. Po tem času iz lonca odlijte vročo vodo in dolijte hladno vodo, da ustavite proces kuhanja. Nato sestavite sendvič: kruh namažite z maslom, dodajte rukolo, narezana trdo kuhana jajca, rezine paradižnika in potresite z drobnjakom, poprom in ščepcem soli.
• S pečenim jajcem, šunko in paradižnikom za pripravo tega okusnega in zdravega sendviča vam bo zagotovo prišla prav ponev za jajca z nelepljivim premazom. Preprosto segrejte malo prečiščenega masla v njej, nato ubijte jajce in počakajte, da se beljak strdi, rumenjak pa ostane tekoč. Na krožnik po vrsti položite: kruh, solato, šunko, paradižnik in jajce potresite z drobnjakom in sveže mletim poprom.
• S kremnim namazom za pripravo kremnega namaza zmešajte skuto, sveže stisnjen česen, naravni jogurt, malo paradižnikove paste in nekaj kapljic olivnega olja. Pripravljeno mešanico namažite na kruh. Rdeča paprika in kisla kumara bosta idealna priloga k temu namazu. Njami!
• Z belim sirom, redkvicami, kumarami, česnom, koprom in svežimi listi mete.
• S parmsko šunko, paradižnikom, mocarelo, olivami, baziliko in olivnim oljem.
• S skušo, solato, kumaricami in drobnjakom.
• Z dimljenim lososom, motovilcem, zelenimi olivami in parmezanom.
• S kremnim sirom vašega najljubšega okusa, debelo rezino paradižnika in drobnjakom.

Kaša, jed iz ovsenih kosmičev in mleka ali vode, je odličen način za uživanje v okusnem, hranljivem in zdravem zajtrku, ki vam bo dolgo časa zagotavljal solidno dozo energije in veliko dragocenih hranil za vaše telo. Zakaj bi morali jesti kašo za zajtrk? Prednosti njenega uživanja izhajajo iz bogastva sestavin, ki jih najdemo v ovsenih kosmičih.

Oves je bogastvo vitamina B6, ki podpira spomin in koncentracijo, vitamina B1 ki preprečuje utrujenost, razdražljivost in pretirano nervozo, ter vitamina E, enega najmočnejših antioksidantov, ki upočasnjuje proces staranja in ščiti telo pred razvojem številnih bolezni. A to še ni vse. Ovseni kosmiči vsebujejo tudi nenasičene maščobne kisline, ki podpirajo kardiovaskularni sistem, ter topne vlaknine, ki učinkovito uravnavajo presnovne procese. So tudi dober vir lahko prebavljivih beljakovin in mineralov: magnezija, kalija, železa, selena, kalcija in joda.

Kot vidite, so ovseni kosmiči prava prehranska bomba. Poleg tega je porcija kaše zelo dober vir lahko prebavljivih kompleksnih ogljikovih hidratov, zaradi česar je idealna izbira za zdrav, okusen in hranljiv zajtrk. Kašo imamo radi tudi zato, ker jo lahko hitro in enostavno pripravimo in postrežemo z različnimi dodatki, tako da bo vsako jutro drugačnega okusa!

Kako skuhati okusno kašo? Spodaj je osnovni recept.

Najpomembnejša sestavina so seveda kosmiči. Najbolje je izbrati navadne ali valjane ovsene kosmiče, ki so narejeni iz celih ovsenih zrn in tako ohranijo dragocene hranilne lastnosti.

Da bo kaša kremasta, a lahka, jo je najbolje kuhati v mešanici polnomastnega mleka in vode. Razmerje med kosmiči in tekočino naj bo 1 del kosmičev na 3 dele tekočine. In končno kuhanje! Kaša bo mehka in žametna, če kosmiče prejšnji večer namočite v vodi. Zjutraj morate le dodati mleko in zavreti. Ta trik bo poskrbel, da se bodo kosmiči hitreje skuhali, poleg tega pa bodo z povečanjem volumna dolgo časa nasitili lakoto. Kašo kuhajte, dokler kosmiči ne dosežejo želene mehkobe in se večina tekočine ne absorbira, kar bo trajalo približno 10-12 minut. Med kuhanjem kašo mešajte, najbolje z leseno žlico, in pritiskajte kosmiče na dno in stranice lonca.

Pozor! Ne pozabite dodati ščepca soli kuhanim kosmičem! Sol je tista, ki poudari njihov edinstven, žitni okus.

S čim postreči kašo? Tukaj so naši okusni predlogi!

1. Z jabolkom, rozinami in cimetom kaši dodajte na kocke narezano jabolko, žličko medu in žlico rozin, premešajte in končno porcijo zdravega obroka potresite s cimetom in ščepcem kardamoma. Če obožujete jabolčno pito ta recept morate čim prej preizkusiti!
2. Z marmelado in praženimi sončničnimi in bučnimi semeni porcijo kosmičev zmešajte z žlico vaše najljubše marmelade in vse skupaj potresite s sončničnimi in bučnimi semeni, praženimi na suhi ponvi.
3. S slivami kuhanim kosmičem dodajte nekaj drobno narezanih sliv damsonk in pest sesekljanih orehov. Vse sestavine združite in končno kašo potresite z mandljevimi lističi.
4. Z bananami to je zelo preprosta, a okusna različica kaše. Preprosto dodajte narezano banano kuhanim kosmičem in vse skupaj segrejte. Po prenosu v skledo lahko za okus dodate žlico rozin ali brusnic.
5. Z oreščki kaši, posladkani z medom, dodajte 2 žlici arašidovega masla in pest sesekljanih orehov. Zagotavljamo vam, da vas bo okus oreščkaste kaše prijetno presenetil.
6. S kakavom, bananami in orehi med kuhanjem kaše dodajte žličko medu in dve žlički kakava. Po kuhanju dodajte narezane banane in orehe, pražene na suhi ponvi, porciji kosmičev. To je prava energijska bomba!
7. S sadnim pirejem preprosto zmešajte svoje najljubše sadje v pire in ga dodajte kaši skupaj s peščico svežega sadja.
8. Z ananasom in kivijem kaši dodajte na kocke narezan svež ananas in kivi, žlico kokosovih kosmičev, pokapajte z limoninim sokom in že zgodaj zjutraj uživajte v okusu tropskega sadja, potopljenega v zdravo kašo.
9. Z mangom in mandarinami v skledo kaše dodajte na kocke narezan mango in segmente mandarin, vse skupaj potresite s kokosovimi kosmiči in vašimi najljubšimi oreščki.
10. Z bučo in korenjem kuhani kaši dodajte pest naribanega korenja, malo pulpe pečene buče, pest rozin, pražene lešnike, žlico medu in malo cimeta. Tako pripravljena kaša je odlična ideja za jesenski zajtrk.

Kaša je recept za lepo polt, popolno postavo ter odlično duševno in telesno kondicijo, zato bi morala postati stalnica na vašem zajtrku.

Ali obstaja kdo, ki se lahko upre puhastim, dišečim, sveže pečenim palačinkam? Palačinke so idealna ponudba za okusen in nasiten zajtrk, ki nam bo dal veliko energije za opravila. Pripravite jih lahko sladke ali slane, jih jeste tople ali hladne, z nadevom ali brez. Vsak bo našel različico zase. Napolnjene z okusnimi in zdravimi dodatki so odličen način za popoln začetek dneva.

Na kaj moramo paziti pri peki palačink? Kaj naj storimo, da se palačinke pečejo enakomerno, brez lepljenja ali prijemanja, in da dobijo lepo zlato barvo? Garancija odličnega okusa palačink je dobro pripravljeno testo, zato spodaj predstavljamo nekaj univerzalnih nasvetov, ki bodo poskrbeli, da bodo palačinke, ki jih boste pekli, navdušile s svojim okusom.

• Preden moki dodate v testo, jo presejte skozi drobno cedilo; tako bodo palačinke bolj nežne.
• Za pripravo palačink je vredno uporabiti moko, ki ne bo obtežila testa. Moka za torte je odlična izbira.
• Dodatek mineralne vode v testo bo palačinkam dal lahkotnost in puhastost.
• Testo za palačinke je treba temeljito premešati, da ne bo grudic. Vendar ni priporočljivo uporabljati mešalnika, saj testo izgubi svojo puhastost. Kaj storiti, da popolnoma združite sestavine za palačinke? Na pomoč priskočijo pametni kuhinjski pripomočki, ki olajšajo vsakodnevno pripravo obrokov. Eden takih je šejker za palačinke. Preprosto vanj daste vse sestavine, ga pokrijete, močno pretresete in že je pripravljeno. Zagotavljamo vam, da bodo vse sestavine popolnoma združene! In zahvaljujoč posebni odprtini lahko testo natočite neposredno iz šejkerja na ponev.
• Pred pečenjem pustite testo počivati pustite ga vsaj 30 minut. Seveda to ni nujno, saj vemo, da je vsaka minuta zjutraj zlata vredna, a na leno soboto ali nedeljo se splača poskusiti ta trik. Zahvaljujoč počitku se bodo sestavine dobro povezale, testo bo doseglo idealno konsistenco, pečene palačinke pa se vam bodo topile v ustih. Bodite pozorni na konsistenco testa, ki naj bo pred nalivanjem na ponev podobno rahlo razredčeni smetani.
• Skrivnost dobrih palačink je prava ponev! Za pečenje palačink uporabite ponve za palačinke, ki poenostavijo in olajšajo pečenje. Nizka, plitva ponev z nelepljivim premazom je garancija enakomerno pečenih palačink brez prijemanja, obračanje palačink na drugo stran pa je mala malica!
• Palačinke pecite z majhno količino maščobe. Najbolje je, da ponev vsakič pred nalivanjem testa namažete z malo olja s pomočjo kuhinjske krtače. Prečiščeno maslo je prav tako dobra izbira za pečenje palačink. Palačinke lahko pečete tudi brez maščobe preprosto dodajte malo olja ali stopljenega masla v testo.
• Ko opazite, da se robovi začnejo dvigati s ponve in testo ni več tekoče, lahko palačinko obrnete. Lopatica za palačinke vam bo zagotovo olajšala to nalogo. Sedaj poznate koristne nasvete glede testa in pečenja palačink, zato je čas, da predstavimo preverjen recept za testo za palačinke. Ne skrbite, če prva palačinka konča v košu to je normalno!

Palačinke osnovni recept

- 2 jajci
- 2 skodelici gladke moke
- 1,5 skodelice mleka
- 1 skodelica mineralne vode
- ščepec soli

Vse sestavine temeljito zmešajte in pustite testo počivati 30 minut. Po tem času segrejte nekaj kapljic olja v ponvi za palačinke in vanjo nalijte ustrezno količino testa. Palačinko obrnite, ko se testo začne odmikati od robov in pečena stran palačinke postane zlato rumena. Palačinke so odlične same, vendar njihov okus odlično dopolnjujejo različni dodatki. Palačinke lahko jeste za zajtrk tako v sladki kot v slani različici.

Za okusen sladek zajtrk postrezite palačinke z...

- marmelado, džemom ali svežim sadjem
- skutnim nadevom ali naravnim jogurtom
- medom ali javorjevim sirupom
- arašidovim maslom
- sadnim pirejem ali omako

V slani različici lahko palačinke postrežete z...

- sirom s papriko, salamo, rukolo in peščico črnih oliv
- česnovim sirom, feto, šunko in motovilcem
- kremnim sirom z hrenom in dimljenim lososom
- bazilikinim pestom, sušenimi paradižniki in pinjolami

In čeprav priprava palačink zahteva nekaj časa in vaje, se splača potruditi in uživati v njihovem čudovitem okusu ter preprosto začeti dan na pravi način!

Barvite, apetitne in hrustljave solate

Tisti, ki jedo solate, so lepi in gladki! In zagotavljamo vam, da v tej izjavi ni pretiravanja. Zelenjava v tej okusni jedi je vir številnih hranil, ki odlično vplivajo na delovanje našega telesa. Osvežilne, lahko prebavljive in enostavne za pripravo solate so odličen način za zdrav, hranljiv in energijski zajtrk. Narezana zelenjava ali sadje z okusnimi dodatki in prelivom bo razvnelo vaše brbončice in osvojilo mnoge, celo najbolj prefinjene brbončice.

Spodaj predstavljamo 3 recepte za izvrstne zdrave, barvite in nasitne solate, ki vas bodo prebudile in vam dale moč za preostanek dneva. Količine sestavin, navedene v receptih, so zadostne za pripravo dveh porcij solate.

Solata z dimljenim lososom, avokadom in poširanim jajcem

Sestavine:
- 2 veliki pesti mešane solate
- 100 g dimljenega lososa
- zrel avokado, narezan na kocke ali rezine
- pol rdeče čebule
- limonin sok
- koper
- sol in poper
- 2 jajci
- pol čajne žličke soli
- čajna žlička belega vinskega kisa

Sestavine za preliv:
- 2 žlici olivnega olja
- žlica limoninega soka
- 2 čajni žlički medu
- poper in sol

Solato začnite pripravljati s poširanim jajcem. V lonec nalijte vodo do višine približno 8-10 cm. Dodajte sol in kis. Jajce ubijte v majhno posodo. Ko voda zavre, previdno vlijte jajce in kuhajte približno 3 minute, dokler se beljak ne strdi in rumenjak ostane tekoč. Odstranite ga iz vrele vode in enako storite z drugim jajcem. Priprava poširanega jajca bo hitrejša in enostavnejša, če si priskrbite set ali kalupe za poširanje jajc. Pripravite preliv. V skledi ali šejkerju za prelive zmešajte med, olivno olje in limonin sok, nato dodajte ščepec soli in popra. Mešano solato sperite, osušite in jo razporedite po krožnikih, nato jo prelijte s pripravljeno omako. Na solato položite rezine lososa. Na kocke narezan avokado prelijte z limoninim sokom in ga dodajte solati. Vse skupaj potresite s tanko narezano rdečo čebulo in začinite s soljo in poprom. Na vrh položite poširano jajce in potresite s koprom.

Solata s parmsko šunko, rukolo in mocarelo

Sestavine:
- 2 pesti rukole
- 6 rezin parmske šunke
- mini kroglice mocarele
- pest zelenih oliv
- približno 15 češnjevih paradižnikov

Sestavine za medeno-gorčični preliv:
- 2 čajni žlički medu
- 2 čajni žlički gorčice
- 3 žlice olivnega olja
- sol, poper

Rukolo sperite, osušite in jo razporedite po krožnikih. Na vrh položite rezine oliv, prepolovljene kroglice mocarele in zvite rezine parmske šunke. Na vrh položite prepolovljene češnjeve paradižnike in še nekaj listov rukole. Pripravite medeno-gorčično omako. Vse potrebne sestavine dajte v šejker za preliv, močno pretresite in že je pripravljeno! Solato prelijte s pripravljeno omako.

Solata s kuskusom, granatnim jabolkom in kozjim sirom

Sestavine:
- 0,5 skodelice kuskusa
- 0,5 skodelice vrele jušne osnove
- 3 pesti rukole
- 5 žlic pinjol
- 0,5 granatnega jabolka
- 15 rdečih grozdnih jagod
- 50 g kozjega sira
- 4 žlice sveže naribanega parmezana, po ena čajna žlička sesekljane sveže bazilike in peteršilja

Sestavine za medeni preliv:
- 2 žlici medu
- 2 žlici limoninega soka
- 6 žlic olivnega olja
- ščepec morske soli in sveže mletega popra

Pripravo solate začnite z omako. Vse sestavine dajte v šejker za preliv, močno pretresite in že je pripravljeno! Vrelo jušno osnovo prelijte čez kuskus, pokrijte in pustite stati približno 10 minut moral bi vpiti tekočino in postati puhast. Kuskusu dodajte sesekljana zelišča, začinite s soljo in poprom. Nato kuskusu dodajte oprano, posušeno in natrgano rukolo. Pinjole pražite na suhi ponvi. Granatno jabolko olupite in odstranite semena. Grozdne jagode prepolovite in odstranite peščice. Solati dodajte oreščke, granatno jabolko, grozdje in zdrobljen kozji sir ter premešajte. Solato prelijte z medenim prelivom in potresite s parmezanom.

Granola je mešanica žitnih kosmičev, suhega sadja in oreščkov, pečenih z medom in maščobo, kar ji daje prijetno hrustljavost in sladek sijaj. Sliši se okusno, kajne? Domača granola je odličen sestavni del zdravega zajtrka. Pojedena z mlekom ali naravnim jogurtom vas bo zjutraj prebudila in vam dala energijo za mnogo ur!

Zakaj se splača jesti granolo za zajtrk? Zahvaljujoč veliki količini žitnih kosmičev, oreščkov in suhega sadja je ta hrustljava poslastica bogastvo vlaknin, ki dolgo časa daje občutek sitosti, nenasičenih maščobnih kislin, ki blagodejno vplivajo na srčno-žilni sistem, ter številnih mineralov in vitaminov, ki pozitivno vplivajo na delovanje celotnega telesa. To okusno zajtrkovalno možnost lahko pripravite na več načinov in ustvarite svoje najljubše kombinacije okusov. Dodate lahko na primer rozine, suhe marelice, fige, datlje, suhe banane, mandlje, lešnike, orehe, brazilske oreščke, pistacije ali indijske oreščke, pa tudi kakav, čokolado, kavo ali vaše najljubše začimbe, kot so cimet, vanilija ali kardamom. Splaca se pripraviti večjo količino naenkrat in jo shraniti v posodi za shranjevanje hrane, da boste imeli vsako jutro pri roki okusno oreščkasto-sadno mešanico.

Čokoladna granola

Sestavine:
- 2,5 skodelice navadnih ali valjanih ovsenih kosmičev
- 1,5 skodelice mešanice poljubnih oreščkov in semen, npr. orehov, arašidov, indijskih oreščkov in
- sončničnih semen
- 4 žlice kakava
- 4 žlice olja
- 2/3 skodelice tekočega medu ali javorjevega/agavinega sirupa
- čajna žlička cimeta
- 75 g temne, mlečne ali bele čokolade

V skledi zmešajte ovsene kosmiče, grobo sesekljane oreščke, semena, kakav, cimet, olje in sirup ali med. Vse skupaj temeljito premešajte. Razporedite na pekač, obložen s peki papirjem. Pripravljeno zmes pecite približno 25 minut v pečici, ogreti na 180 stopinj Celzija, mešajte vsakih 5 minut. Granola je pripravljena, ko je rahlo zapečena. Ne pecite je predolgo, saj bo postala grenka in neokusna.

Takoj po peki je granola mehka. Hrustljava postane šele, ko se ohladi. Po ohlajanju hrustljavo poslastico zmešajte s sesekljano čokolado in že jo lahko pojeste!